الأطعمة التي يجب أن تتناولها لتعزيز نظام المناعة لديك

 

الأطعمة التي يجب أن تتناولها لتعزيز نظام المناعة لديك

قد تفكر في جهازك المناعي كما لو كان جزءًا واحدًا من جسمك ، لكنه في الحقيقة كما يوحي الاسم: نظام من العديد من الخلايا والأنسجة المختلفة التي تعمل معًا وتعتمد على عشرات العناصر الغذائية لتعمل بشكل صحيح.


هناك فرعين للجهاز المناعي : فطري وقابل للتكيف. كما يوحي الاسم "فطري"، فقد ولدنا بهذا الشكل من المناعة، وهو خط دفاع أول عام. يشمل جهاز المناعة الفطري الجلد والأغشية المخاطية وبكتيريا الأمعاء المفيدة وأنواع عديدة من خلايا الدم البيضاء، بما في ذلك الخلايا القاتلة الطبيعية. يعمل جهاز المناعة الفطري على منع الجراثيم جسديًا أو كيميائيًا من دخول الجسم. كما أنه يتحكم في الاستجابة الالتهابية عند تلف أنسجة الجسم.


من ناحية أخرى، يستمر نظام المناعة التكيفي في التطور طوال حياتنا. عندما يتعرض الجسم لهجوم من قبل مرض معين، فإن الجهاز المناعي التكيفي "يتعلم" كيفية مكافحة هذا التهديد المعين ثم "يتذكر" هذه المعلومات، في شكل أجسام مضادة، لاستخدامها لاحقًا في حالة مواجهة نفس الجرثومة مرة أخرى. على الرغم من أن تعزيز الجهاز المناعي ليس بهذه البساطة مثل إعادة شحن البطارية، إلا أن هناك أطعمة معينة قادرة على تحسين وظائف المناعة لديك.


حساء المعكرونة بالدجاج 


هل هناك ما يريحك عندما تكون مريضًا أكثر من حساء المعكرونة بالدجاج؟ كما اتضح، هناك سبب وجيه وراء وصول الناس إلى وعاء كبير من الأشياء عندما يشعرون ببرودة الطقس. إنها مليئة بالبروتين المعزز للمناعة. وفقًا لـ Healthline ، تحتوي 3.5 أوقية من صدور الدجاج على 31 جرامًا من البروتين، بينما توفر حصة متساوية الحجم من لحم الأجنحة 30.5 جرامًا، وأفخاذ 28.3 جرامًا، والفخذين 26 جرامًا.


تتكون البروتينات مثل تلك الموجودة في حساء المعكرونة بالدجاج من الأحماض الأمينية، وقد تكون بعض الأحماض الأمينية أكثر أهمية لجهاز المناعة من غيرها. في دراسة نُشرت في مجلة Critical Care Medicine، أوضح المؤلفون أن الحمض الأميني أرجينين "ثبت أنه يعزز آليات المناعة الخلوية، وخاصة وظيفة الخلايا التائية". لاحظ الباحثون أيضًا أن الأرجينين يساعد في الحفاظ على جهاز المناعة عندما يضعف بسبب انخفاض تناول البروتين بشكل عام.


الجلوتامين هو حمض أميني آخر مهم لوظيفة المناعة. وجدت ورقة بحثية نُشرت عام 2018 في مجلة Nutrients أن الجلوتامين ضروري لتكاثر الخلايا الليمفاوية. هذه هي العملية التي "تتذكر" بها الخلايا الليمفاوية مسببات أمراض معينة حتى تتمكن من هزيمتها مرة أخرى في المستقبل. تحتاج البلاعم أيضًا إلى الجلوتامين لإفراز المواد القاتلة للجراثيم و "أكل" الخلايا الغازية أو التالفة. تستخدم الخلايا القاتلة الطبيعية الجلوتامين أيضًا عندما تهاجم البكتيريا.


عصير البرتقال

 Picture by : jeshoots Pexel

عندما تسمع عبارة "معزز المناعة"، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن على الأرجح هو فيتامين سي.عصير البرتقال هو الطفل الملصق لهذه المغذيات الدقيقة المهمة، ولسبب وجيه : كوب واحد يحتوي على 124 مجم من فيتامين سي، أو ما يقرب من 138 في المئة من البدل اليومي الموصى به.


تشير بعض الأبحاث إلى أن الجرعات الكبيرة من فيتامين C التكميلي قد تساعد الأشخاص النشطين للغاية مثل عدائي الماراثون، ولكن ليس عامة الناس، على تجنب الإصابة بالمرض. ومع ذلك، وجدت دراسة أخرى أن الحصول على أكثر من 200 ملم في اليوم يقلل من نزلات البرد بنسبة 8 في المائة بين البالغين و 14 في المائة بين الأطفال - أي ما يعادل يومًا مرضيًا أقل.


فاكهة الجوافة


عندما يتعلق الأمر بفيتامين سي، لا شيء أقوى من الجوافة. تحتوي هذه الفاكهة الاستوائية الغريبة على 377 مم - 419٪ من الكمية اليومية الموصى بها - في كوب واحد فقط. على الرغم من أن كل فيتامين سي قد لا يكون قادرًا على علاج البرد بأعجوبة، إلا أنه شرط أساسي ضروري للغاية لنظام المناعة الذي يعمل بشكل جيد.


بشرتنا هي جزء من نظام المناعة الفطري لدينا وخط الدفاع الأول ضد الجراثيم الغازية. وفقًا لمقال نُشر عام 2017 في Nutrients، فإن فيتامين C ضروري لإنتاج الكولاجين، وهو البروتين الذي يمنح البشرة بنيتها. كما أنه يتراكم في الخلايا البلعمية، وهي مجموعة من خلايا الدم البيضاء التي تتطلب هذا الفيتامين لتدمير الجراثيم عن طريق ابتلاعها و "أكلها" بشكل أساسي.


بالإضافة إلى ذلك، فيتامين C ضروري للاستماتة، وتدمير وإعادة تدوير الخلايا القديمة أو التالفة التي يمكن أن تسبب ضررًا في الجسم. يساعد فيتامين سي الخلايا الليمفاوية، وهي نوع آخر من خلايا الدم البيضاء التي تشكل جزءًا من جهاز المناعة التكيفي، على التمايز إلى خلايا B و T متخصصة، مصممة لاستهداف غزاة معينين واجههم الجسم في الماضي. وأشار مؤلفو المقال إلى أن نقص فيتامين سي "يؤدي إلى ضعف المناعة وزيادة التعرض للعدوى".


المحار

Picture by: Elle Hughes Pexel

يعتبر الزنك من المغذيات الدقيقة الضرورية لجهاز المناعة، ولا يوجد في الأساس مصدر أفضل من المحار. وفقًا لـ Healthline، تحتوي ستة محار متوسط الحجم على 32 مجم - وهي نسبة ضخمة تبلغ 291 في المائة من القدر اليومي الموصى به.

أشارت ورقة بحثية نشرت في الطب الجزيئي إلى أنه بالإضافة إلى وجود خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، فإن الزنك ضروري للعديد من أنواع الخلايا المناعية. إنه ضروري من أجل "التطور الطبيعي ووظيفة الخلايا التي تتوسط المناعة الفطرية، والعدلات، والخلايا القاتلة الطبيعية." مكملات الزنك "قللت من حدوث ومدة الإسهال الحاد والمزمن والتهابات الجهاز التنفسي السفلي الحادة عند الرضع والأطفال." كما أنه قلل من عدد حالات الالتهاب الرئوي والتهابات المسالك البولية بكتيرية القولونية. من ناحية أخرى، فإن نقص الزنك يعيق جهاز المناعة، وبالتالي يزيد من فرص الإصابة ، وفقًا لـ Healthline.

إذا كانت معدتك لا تستطيع التوافق مع المحار أو لديك حساسية من منه، فإن المصادر الجيدة الأخرى للزنك تشمل اللحوم وبذور القنب والكاجو والجبن، على الرغم من أن أيا منها لا تحتوي على ما يقارب من الزنك مثل المحار. 


الجوز البرازيلي



السيلينيوم هو معدن نادر ربما لم تسمع به من قبل، لكن له علاقة معقدة بوظيفة المناعة. يحتاج البالغون إلى 55 ميكروغرامًا يوميًا، بينما تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 60 ميكروغرامًا. على الرغم من وجود السيلينيوم في كل من الأطعمة النباتية والحيوانية، فإن المكسرات البرازيلية هي أفضل مصدر إلى حد بعيد. تحتوي أونصة واحدة فقط (ستة إلى ثمانية حبات من المكسرات) على 544 ميكروغرام - حوالي 10 أضعاف الكمية اليومية الموصى بها. في الواقع، يجب أن تأكل المكسرات البرازيلية بضع مرات في الأسبوع فقط لتجنب الحصول على الكثير من السيلينيوم.

أشارت ورقة بحثية نُشرت في Molecular Nutrition & Food Research إلى أن "الفكرة القائلة بأن [السيلينيوم]" يعزز "جهاز المناعة قد تم دعمها من خلال الدراسات التي تتضمن مناعة الشيخوخة أو الحماية ضد بعض مسببات الأمراض." في حالة العدوى الفيروسية والحماية من السرطان، يبدو أن المستويات المرتفعة من السيلينيوم مفيدة.

قد لا يكون هذا هو الحال عندما يتعلق الأمر بالعدوى البكتيرية أو الفطرية أو الطفيلية. كما أنه من غير الواضح كيف يؤثر السيلينيوم على جهاز المناعة في حالة الحساسية والربو، وتشير بعض الدراسات إلى أنه "قد لا يكون مفيدًا دائمًا". ومع ذلك، نصحت Healthline بأن "السيلينيوم مهم لصحة الجهاز المناعي وعمله بشكل سليم".

العدس

Picture from : Wikipedia

يعتبر نقص الحديد شائعًا للغاية، حيث يصيب 3 في المائة من الرجال، و 20 في المائة من النساء غير الحوامل، و 50 في المائة من النساء الحوامل، وفقًا لموقع WebMD. بالإضافة إلى التسبب في فقر الدم، يمكن أن يكون لانخفاض مستويات الحديد تأثير سلبي على جهاز المناعة.

أوضحت ورقة بحثية نُشرت في مجلة Basic Neurosciences و Genetics and Immunology أن مستويات الحديد في الجسم مهمة لأن خلايا المناعة لدينا تحتاج إلى الحديد للنمو. يمكن للجينات والبروتينات التي تتحكم في توازن الحديد في الجسم أن تنتج تقلبات مؤقتة بطريقة تمنع البكتيريا الغازية من سرقتها. هذا لا يعني أنك يجب أن تفرط في تناول الحديد. وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن "كل من نقص الحديد وزيادة الحديد يمكن أن يضر بالوظيفة الخلوية".

مصدر الترجمة : HealthDigest
بواسطة : حازم العلاقي
تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق