لطالما كانت نصيحة شائعة للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن لتجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
لا عجب في ذلك، حيث أظهرت مجموعة من الأبحاث أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يرتبط بزيادة وزن الجسم وزيادة خطر الإصابة بالسمنة.
ولكن حتى الآن، هناك القليل من الدراسات التي حققت على وجه التحديد في سبب ارتباط تناول الطعام في وقت متأخر من الليل بزيادة وزن الجسم. هذا ما شرعت دراسة أمريكية حديثة في الكشف عنه.
يضيف هذا العمل إلى أعمال أخرى منشورة مؤخرًا والتي وجدت أن تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم أكثر فائدة لكل من الشهية و التحكم في وزن الجسم.
تناول الطعام في وقت متأخر من الليل
لإجراء دراستهم، كان لدى الباحثين 16 مشاركًا يتبعون جدولين مختلفين للوجبات، لمدة ستة أيام إجمالاً.
البروتوكول الأول كان المشاركون يأكلون وجباتهم في وقت مبكر من اليوم مع تناول الوجبة الأخيرة حوالي ست ساعات و 40 دقيقة قبل موعد النوم.
البروتوكول الثاني جعل المشاركين يأكلون جميع وجباتهم اليومية بعد أربع ساعات تقريبًا.
هذا يعني أنهم تخطوا وجبة الإفطار وبدلاً من ذلك تناولوا الغداء والعشاء و وجبة في وقت متأخر من الليل.
تم تناول وجبتهم الأخيرة قبل ساعتين ونصف الساعة فقط من النوم.
أجريت الدراسة في معمل خاضع للرقابة، تضمن أن المشاركين في كل مجموعة تناولوا نظامًا غذائيًا متطابقًا، وأن جميع وجباتهم كانت متباعدة بشكل متساوٍ بحوالي أربع ساعات بينهم.
لفهم مدى تأثير الأكل في آخر الليل على الجسم، نظر الباحثون على وجه التحديد في ثلاثة مقاييس مختلفة مرتبطة بزيادة الوزن:
- تأثير الشهية.
- تأثير وقت الأكل على إنفاق الطاقة (حرق السعرات الحرارية).
- التغيرات الجزيئية من الأنسجة الدهنية.
تم قياس الشهية باستخدام طريقتين. كانت التقنية الأولى هي جعل المشاركين يقيمون شعورهم بالجوع على مدار اليوم.
كانت التقنية الثانية هي جمع عينات الدم لفحص مستويات الهرمونات المنظمة للشهية في دم المشاركين : مثل هرمون اللبتين (الذي يساعدنا على الشعور بالشبع) و هرمون الجريلين (الذي يجعلنا نشعر بالجوع).
تم تقييم هذه الهرمونات كل ساعة على مدار فترة 24 ساعة خلال اليوم الثالث والسادس من كل تجربة.
لتقييم تأثير توقيت الوجبة على إنفاق الطاقة اليومي، تم استخدام تقنية تسمى قياس السعرات الحرارية غير المباشر.
ما هو قياس السعرات الحرارية غير المباشر؟
يقيس هذا المقياس كلاً من كمية الأكسجين التي يستخدمها الشخص جنبًا إلى جنب مع كمية ثاني أكسيد الكربون التي ينتجها.
يساعد هذا الباحثين على تقدير عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسم الشخص طوال اليوم العادي.
لدراسة كيفية تأثير تناول الطعام في وقت متأخر من الليل على طريقة تخزين الجسم للدهون على المستوى الجزيئي، أجرى الباحثون خزعة من الأنسجة الدهنية المأخوذة من البطن. وافق نصف المشاركين فقط على ذلك.
وجد الفريق أنه مقارنة بنمط الأكل المبكر، فإن الأكل في وقت متأخر من الليل لا يزيد فقط من الشعور الشخصي بالجوع في اليوم التالي، بل إنه يزيد أيضًا من نسبة هرمونات الجوع في الدم : على الرغم من تناول المشاركين نظامًا غذائيًا متطابقًا في كلا البروتوكولين.
تسبب الأكل في وقت متأخر من الليل أيضًا في انخفاض عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها في اليوم التالي.
في المشاركين الذين أجروا خزعة الأنسجة الدهنية، تبين أيضًا أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يتسبب في تغيرات جزيئية تعزز تخزين الدهون.
تشير هذه النتائج مجتمعة إلى أن الأكل في وقت من الليل يؤدي إلى عدد من التغيرات الفسيولوجية والجزيئية التي يمكن أن تؤدي بمرور الوقت إلى زيادة الوزن.
احتمالية زيادة الوزن بسب الأكل في وقت متأخر من الليل
على الرغم من أننا لا نفهم تمامًا جميع الآليات الكامنة وراء تعزيز تناول الطعام في وقت متأخر من الليل لزيادة الوزن، إلا أن هذه الدراسة توضح لنا أنه ربما يكون نتيجة العديد من العوامل التي تعمل معًا.
يمكن أن تكون إحدى النظريات التي تفسر سبب تسبب تناول الطعام في وقت متأخر في زيادة الوزن بسبب إيقاع الساعة البيولوجية لدينا.
يمتلك جسم الإنسان إيقاعًا طبيعيًا للساعة البيولوجية، والذي يتحكم فيه الدماغ للتأثير على المد والجزر الطبيعي للهرمونات. إنه يستجيب بشكل خاص لضوء النهار و تناول الطعام.
يرتبط وقت الأكل ارتباطًا جوهريًا بإيقاع الساعة البيولوجية لدى البشر، حيث أننا عادة ما ننام عندما يحل الظلام ونأكل عندما يحين ضوء النهار.
عندما نأكل متأخرًا، قد يتحدى هذا إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي، مما يتسبب في اضطرابات في إشارات الجوع في الجسم وطريقة استخدامه للسعرات الحرارية وتخزين الدهون.
ومع ذلك، لم يظهر هذا الارتباط إلا في الدراسات التي أجريت على الحيوانات حتى الآن.
نظرًا لأن الدراسة الجديدة أجريت فقط على عدد محدود من المشاركين وعلى مدى فترة زمنية قصيرة جدًا، فستكون هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم ما إذا كانت هذه التغييرات مؤقتة فقط، وما الذي يؤثر على تناول الطعام في وقت متأخر من الليل على المدى الطويل. اكتساب الآليات.
لكننا نعلم من دراسات أخرى أن الأشخاص الذين يميلون إلى تناول الطعام في وقت متأخر يميلون أيضًا إلى زيادة الوزن بسهولة أكبر.
وجدت دراسات أخرى واسعة النطاق تبحث في العلاقة بين الاضطرابات في توقيت الوجبة على توازن الطاقة (مثل تخطي وجبة الإفطار و تناول الطعام في وقت متأخر من الليل و العمل بنظام المناوبة) أن أنماط الأكل هذه مرتبطة بزيادة وزن الجسم وزيادة خطر الإصابة باضطرابات التمثيل الغذائي (مثل مثل ارتفاع ضغط الدم أو داء السكري من النوع 2).
تضيف هذه الدراسة إلى مجموعة متزايدة من الأدلة التي توضح مدى أهمية توقيت الوجبة عندما يتعلق الأمر بوزن الجسم.
بناءً على ما أظهرته هذه وغيرها من الدراسات، قد يرغب الأشخاص الذين يراقبون وزنهم في التخلص من الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ويفضلون تناول معظم وجباتهم في وقت مبكر من اليوم.
تم ترجمة هذه المقالة من The Conversation بموجب ترخيص المشاع الإبداعي. اقرأ المقال الأصلي.
ترجمة: حازم العلاقي.