عندما بدأت العمل في المنزل لأول مرة ، لم أصدق أنني أفلت من مثل هذا المضرب.
لم يخبرني أحد ماذا أفعل أو أين أكون! كان بإمكاني العمل في سريري ، والذهاب إلى متجر البقالة في منتصف النهار ، ولم يكن زبائني أكثر حكمة.
على الرغم من أنني كنت أعمل بشكل حر ، إلا أنني كنت أنظر باستمرار من فوق كتفي وأتوقع أن يتم توبيخي من قبل شخص ما.
لكن سعادتي تلاشت عندما أدركت أنني لست وحدي في المنزل : كان قلقي موجودًا أيضًا.
الآن ، أنا شخص قلق ، حتى في أفضل الأوقات. لكن في هذه الأيام ، يبدو أننا جميعًا قلقون.
والقلق هو عنصر آخر مثل مكالمات Zoom ، أو زيادة تحميل شبكة wifi أو عواء الأطفال أو الحيوانات الأليفة. يجب أخذها في الاعتبار في أيامك وإنتاجيتك وإدارة وقتك.
يدفعني القلق في بعض الأيام إلى الأداء على المستوى الأولمبي ، مع عدم التراجع عن أي مهمة وعدم الرد على بريد إلكتروني حتى لو اضطررت إلى العمل حتى منتصف الليل.
هذا إرهاق أو طريقة شائعة يتعامل بها العديد منا القلقين مع مشاعرنا وسأعود إليها لاحقًا.
في أيام أخرى ، يخلق القلق ضجة في الخلفية على شكل أفكار تطفلية ومخاوف بشأن المستقبل.
يمكن أن يجعلنا أيضًا مشتتين وغير قادرين على التركيز ، لذلك هناك طريقة أخرى شائعة للتعامل مع القلق وهي يجنبه (المزيد لاحقًا في هذا أيضًا).
على سبيل المثال ، بينما كنت أكتب هذه المقالة ، خبزت خبز الموز ، وقمت بمحاولة فاترة لدراجة التمرين ، وأطعمت القطط وجبتها الخفيفة قبل الغداء ، وتجولت في بيتي بحثًا عن الأشياء التي تحتاج إلى انتباهي.
يمكن أن يكون العمل من المنزل رائعًا ، ولكن عندما تكون قلقًا ، قد يكون من الصعب التركيز والبقاء في المهمة.
كيف تحافظ على مسؤوليتك أمام نفسك وتنجز عملك دون أن تدفع نفسك إلى الإرهاق ؟
فيما يلي بعض النصائح بناءً على ما تعلمته من 15 عامًا من إدارة قلقي أثناء العمل من المنزل :
قم بإلغاء الإنجذابات الذهنية التي تحدث كلما تلقيت إشعارًا بالبريد الإلكتروني أو مواقع التواصل
أعلم أنني لست الوحيد الذي تسارع فيه دقات قلبه عندما أرى بريدًا إلكترونيًا جديدًا في صندوق الوارد الخاص بي (أو إشعار)
يمكن أن يكون عميلاً أو موظفًا أو محاسبًا أو والدتي.
يدفعني القلق إلى الرغبة في إصلاح ما يكتبون لي عنه بسرعة حتى أشعر بتحسن.
ولكن قبل أن أفعل ذلك ، غالبًا ما أقضي الوقت في القلق ومحاولة فهم المعنى "الحقيقي" لرسالتهم (نظرًا لأن الفروق الدقيقة العاطفية تضيع في أي اتصال رقمي تقريبًا).
ثم سأجبر نفسي على الرد مهما حدث حتى لو كنت أتناول الغداء أخيرًا في الساعة 3 مساءً أو أقوم بعمل حساس للوقت.
لا تلوم نفسك على القفز للرد على كل رسالة - فالكثير من العمل المعرفي الحديث مبني على نظام بافلوفيان للتعليقات الفورية والاستجابة العاجلة. نظرًا لوجود عدد كبير منا يعمل من المنزل وبدون التفاعل الشخصي العادي ، فقد تدربنا في العام الماضي على الرغبة في الحصول على تعليقات "اختبار الاتصال" أو الإشعار المرئي.
لكي نبدأ في إزالة برامجنا من الحاجة إلى أن نكون دائمًا في وضع التشغيل ، نحتاج إلى التدرب على الانفصال لفترات قصيرة من الوقت. ابدأ بحد زمني.
اختر لحظة بعد ساعات عندما لا تحتاج إلى الاتصال بالإنترنت ، ثم قم بإيقاف تشغيل أجهزتك أو إخفائها لمدة ساعة. اعمل تدريجيًا على القيام بذلك خلال يوم العمل.
لذلك ، حدد ساعة يمكنك فيها عن قصد تجنب التحقق من التحديثات (قم بإعداد إشعار "بعيد" أو "في اجتماع" حتى لا يتساءل الأشخاص عن سبب عدم رجوعك إليهم).
انظر كيف تشعر عندما يمكنك أخذ استراحة من التحقق. عندما أتجنب هاتفي لمدة ساعة ، لاحظت أن رقبتي أضعف وكذلك كتفي! فائدة فورية.
توقف عن الانتظار للحصول على إذن لتسجيل الخروج
عندما لا يكون العمل هو المكان الذي تغادره في نهاية اليوم ، فقد يكون من الصعب للغاية التوقف.
ودعونا نواجه الأمر ، عندما يكون الخيار هو الاستمرار في العمل والشعور بالتحكم أو قضاء المزيد من الوقت في الإسترخاء على الأريكة أو مع أنين الأطفال ، فقد يبدو الإفراط في العمل أكثر جاذبية.
لكن تعلم التوقف عن العمل هو نظام يخلق عادات جيدة وخطوة ضرورية للحفاظ على خزان الطاقة الخاص بك ممتلئًا.
أنا محترف بارع ، لكن عن غير وعي ما زلت أريد أن يقول لي أحدهم ، "لقد قمت بعمل جيد اليوم. لقد انتهيت." حسنًا ، عليك أن تتعلم أن تمنح نفسك هذا الإذن.
غيرت عالمة النفس أليس بويز حياتي عندما اقترحت وضع حدود ملموسة حول مقدار الوقت الذي أقضيه في المهام التي تجعلني أشعر بالقلق وأميل إلى المبالغة في القيام بذلك.
تسمى هذه الاختصارات التي تساعد في تهدئة القلق بالاستدلال.
إليك كيف يمكنك التوصل إلى إرشادي لوضع حدود لساعات عملك.
في بداية يومك (أو اليوم السابق) ، قم بإنشاء قائمة مهام معقولة.
الكلمة الأساسية منطقية لا توجد كتابة قائمة بناءً على 240 ساعة في اليوم الوهمي وبناءً على الخبرة ، ستعرف على الأرجح المدة التي ستستغرقها معظم مهامك.
وإذا كان عليك تخمين الوقت لأي شيء ، فاحزر صعودًا.
نظم يومك على أساس هذه القائمة ، وعند الانتهاء ، أغلق جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
لقد قمت بعمل جيد.
عندما تعلق في دوامة القلق اسأل نفسك ما الذي يجعلني قلقًا الآن ؟
الجانب الآخر من العمل الزائد هو التجنب جنب المواعيد النهائية والمهام لأنك قلق.
كل شخص لديه أفضل ما لديه في آليات المواجهة، من محاولة التخلص من الخوف بعيدًا إلى التخلص منه إلى الغوص في كيس من رسومات الجبن.
يقوم دماغنا بهذا لأنه يحاول مساعدتنا على تجنب مشاعرنا السيئة.
لفهم الدوافع والأسباب الكامنة وراء قلقك ، من المفيد أن تأخذ وقفة لتشعر بمشاعرك وتراقب كيف تتفاعل مع تلك المشاعر.
ابدأ بالنظر إلى ما يجعلك قلقًا الآن وكيف يجعلك القلق تتفاعل.
هذا مثال من حياتي. التفكير في المال يجعلني قلقًا.
عندما تكون الأخبار الاقتصادية مخيفة ، قد أتصرف على نحو غير معتاد عندما أواجه مهمة عمل لها أي علاقة بالمال.
لذلك إذا كنت بحاجة إلى إعداد تقرير مالي لعملي الصغير ، أفترض أنه سيكشف عن نتائج سلبية ، مما يدفعني إلى دوامة الخوف.
يسمي المعالجون السلوكيون المعرفيون هذا النوع من رد الفعل بالفكر التلقائي القلق.
وبالتالي ، بدلاً من مواجهة جدول البيانات والقيام بعملي ، قد أتجنبه تمامًا.
قد أتناول هذه الحقيبة من رسومات الجبن أو أشتري شيئًا عبر الإنترنت يجعلني أشعر بالراحة
أنا أتفاعل مع قلقي.
من الأفضل أن أتعلم الانتقال من رد الفعل على الطيار التلقائي إلى معرفة ما يزعجني ثم إدارة الطريقة التي سأستجيب لها.
أستطيع أن أقول لنفسي : " إن النظر إلى الموارد المالية لشركتي سوف يزعجني الآن ".
ربما ينبغي أن أطلب من شريك عملي القيام بذلك.
أو ربما يجب أن أقوم ببناء مكافأة إذا واجهت التحدي وجهاً لوجه ؟
يمكنني السماح لنفسي بالحصول على ساعة إضافية من نتفليكس إذا أكملت جدول البيانات.
أجد أنه في معظم الأوقات ، لا يشعرني القيام بالعمل بالسوء الذي يتوقعه قلقي.
قم بمتابعته من خلال إيجاد مهمة عمل قابلة للتحقيق والقيام بها
كما ترون من المثال أعلاه ، عندما تشعر بالقلق ، فمن السهل تحويل مهمة مباشرة نسبيًا إلى تمرين فكري ساحق يرسل عقلك إلى وضع الكارثة.
عندما تغرق في القلق وتتجنب عملك ، فإن الشيء المهم هو أن تفعل شيئًا ما.
أعطاني جوناثان باكستر ، معالج الأسرة ، هذه النصيحة:
تجربة الإجهاد لها علاقة بجسدك الذي يريد اتخاذ إجراءات. إذا كانت هناك إجراءات يمكنك القيام بها سواء ممارسة بعض التمارين أو تنظيف الحمام أو تعليم أطفالك شيئًا ما فابدأ وخذها. عندما تتخذ إجراءً ، امنح نفسك بعض الوقت لتشعر بالرضا عن اتخاذ خطوة. استخدم عقلك لإعطاء جسمك إشارة بأن لديك وكالة وأنك تفعل ما في وسعك. ("لقد فعلت ذلك!") الهدف هو أن تشعر بالنشاط والفعالية بدلاً من التدافع من شيء إلى آخر.
أحب أخذ صفحة من علم النفس الإيجابي واختيار إجراء صغير ذي مغزى من شأنه أن يبني حافزي للعمل ومعالجة المهام الأكبر في المستقبل.
هل سبق لك أن نظمت جدول بيانات فوضويًا وشعرت بحالة جيدة جدًا ؟
اختر نشاطًا يربطك بهدفك الأكبر ويسمح لك برؤية نفسك كفرد فعال وكفء ، مما سيساعدك في النهاية على التحرك نحو فعل الشيء الذي تتجنبه.
إذا بدا ذلك مستحيلًا فاختر مهمة ليست متعلقة بالعمل
إذا كان التعامل مع العمل يبدو كثيرًا جدًا عندما تكون كادحًا من المنزل وتحدق في منزل فوضوي أو أطفال خارجة عن السيطرة، فاختر إجراءً غير متعلق بالعمل يكون جسديًا ومفيدًا.
نظرًا لأنني أقوم بالضغط على كرسي مكتبي عندما أكون عالقًا ، فأنا أحب اختيار مهمة تجعل جسدي يتحرك وكتفي مفتوحين.
قد أختار عملًا منزليًا (أحب تنظيف حوض الاستحمام لأنه سريع ولكنه يتطلب جهدًا بدنيًا) ، أو أطبخ ، أو أقوم ببعض أعمال الفناء أو حتى أصعد السلالم عدة مرات.
أجد أنه يساعدني على الخروج من الشاشة والبدء في الحركة.
لاحظ ما تشعر به بعد قيامك بمهمتك الصغيرة غير المتعلقة بالعمل وما إذا كنت قادرًا على بدء الشيء الذي كنت تتجنبه.
ثم لاحظ : إلى متى يمكنك الاستمرار حتى يضرب القلق مرة أخرى ؟
هل هناك نشاط محدد يجعلك دائمًا في حالة مزاجية للتعامل مع مهمة ما ؟
استمر في إضافة حيل لترويض القلق الذي لديك
القلق يختلف من شخص لآخر. لدينا جميعًا محفزات مختلفة ، ونتفاعل جميعًا بشكل مختلف.
المال ، كما ذكرت من قبل ، هو فخ كبير للقلق بالنسبة لي.
عندما أتلقى أخبارًا مالية غير مرحب بها ، ينتقل عقلي على الفور إلى مكان كئيب : ستفشل عملي ، وسنفلس ، وسنفقد كل شيء.
مع استمرار مسيرتك المهنية ، من الضروري أن تفهم على وجه التحديد ما الذي يزعجك وكيف يؤثر على يوم عملك.
بمجرد أن تفهم ذلك ، يمكنك محاولة تجنب هذه المحفزات. وعندما لا يمكنك تجنبها استخدم استراتيجيات أو أدوات محددة يمكن أن تساعدك على التخلص من القلق.
أخبرني العديد من الأشخاص الذين تحدثت إليهم من أجل البودكاست الخاص بي أنهم يجدون إنشاء قوائم المهام والجداول الزمنية التفصيلية أمرًا مفيدًا ، لأنهم يساعدونهم في تقليل الاجترار والإرهاق.
يعرف الآخرون أنهم بحاجة إلى التعرق أو الخروج أو الجري مع كلبهم لحل عقدة القلق هذه.
أنا أحب أن أطبخ. عندما أكون قلق وغير مركزا ، أقوم بصنع أكواب عملاقة من المرق أو الفلفل الحار. مهلا، أنه يعمل بالنسبة لي.
من الممكن بالنسبة لك إنشاء يوم عمل عن بُعد يقلل من قلقك ، ويخلق اتصالًا حقيقيًا ومشاركة مع زملائك في العمل ، ويسمح لك بإنجاز عملك ، ويتيح لك الشعور بالرضا حيال عدم الاتصال في الليل.
ولكن مثل كل المهارات ، فإن تعلم كيفية إدارة قلقك اليومي يتطلب تدريبًا ووقتًا وقبل كل شيء التعاطف مع نفسك.
كلنا نستسلم لرسومات الجبن في بعض الأحيان ، ولا بأس بذلك أيضًا.
كاتبة المقال باللغة الإنجليزية : Morra Aarons-Mele
مصدر الترجمة : TED